Les exercices de Kegel pour homme sont des exercices de musculation du périnée.
Un groupe de muscles que nous avons entre les jambes, à la base du bassin.
Ils viennent à l’origine du Tantra et du Tao sexuel.
Deux « arts de la sexualité » qui font une place importante à ces muscles appelés aussi « plancher pelvien« .
Si vous essayez de retenir une envie de faire pipi et de serrer l’anus, vous sentez un muscle se contracter entre vos jambes: C’est votre périnée.
C’est lui que l’on renforce grâce aux exercices de Kegel pour hommes.
Comme leur nom l’indique, ces exercices été remis à la mode par le Dr Arnold Kegel, il y a quelques années.
Au départ à travers des exercices de rééducation périnéale, destinés à renforcer le plancher pelvien des femmes après un accouchement
Ce n’est que plus tard que l’on a réalisé tous les bénéfices qu’il y avait à muscler le périnée chez l’homme.
On a alors commencé à parler d’exercices de Kegel pour hommes.
Peu d’hommes connaissent ces exercices de renforcement musculaire. Pourtant il est très important de les faire:
- Car les exercices de kegel permettent d’éjaculer moins vite.
- Mais aussi parce que muscler le périnée permet d’obtenir et de maintenir une érection forte en vieillissant.
- Et d’avoir des éjaculations plus puissantes et plus de plaisir sexuel.
- Enfin les exercices de kegel pour homme permettent aussi d’apprendre à pratiquer l’injaculation. Une méthode taoïste pour avoir plusieurs orgasmes à la suite, sans éjaculer.
En pratiquant régulièrement les exercices de kegel pour homme vous aller devenir un meilleur partenaire sexuel.
- Qui sait contrôler son éjaculation.
- A une meilleure érection.
- Et surtout sait gérer son énergie sexuelle.
Bref! Je ne peux que vous encourager à faire travailler régulièrement votre périnée.
En tant que sexologue (et homme de 54 ans) je muscle moi-même tous les jours mon périnée avec les exercices de Kegel.
Pourquoi muscler le périnée chez l’homme grâce aux exercices de Kegel est si important dans la sexualité
Le périnée est un groupe de muscle que les hommes et les femmes ont entre les jambes.
On l’appelle aussi le plancher pelvien car il est à la base du bassin.
Si la pièce dans laquelle vous vous trouvez était votre bassin:
- Les murs autour de vous seraient les os du bassin.
- Le sol serait le périnée. D’où son nom de plancher pelvien.
Et le périnée masculin est percé à deux endroits:
- A l’arrière au niveau de l’anus.
- A l’avant au niveau de la base du pénis . Car notre verge est plus longue que la partie visible et continue à l’intérieur du bassin.
Les muscles du périnée entourent donc la base du pénis.
A cet endroit il font même comme un manchon. Qui enserre le bas du sexe, grâce à un muscle appelé bulbo-spongieux.
Et le plancher pelvien joue plusieurs rôles.
Le bulbo-spongieux permet d’obtenir et maintenir une bonne érection
Le muscle bulbo-spongieux est le seul muscle du corps dont le rôle est uniquement sexuel.
Le pénis n’est pas un muscle. C’est plus une sorte d’éponge faites de vaisseaux sanguins. Qui se gonfle de sang lors de l’érection.
Comme je vous l’ai expliqué le muscle bulbo-spongieux entoure sa base.
Quand nous sommes en érection, il se contracte et écrase le bas de la verge.
Ce qui fait monter la pression sanguine dans le reste de notre sexe.
- Cela permet d’avoir une érection plus dure.
- Mais aussi de la garder assez longtemps pour faire l’amour.
Plus le muscle bulbo-spongieux va être musclé et plus l’érection va être puissante.
Une grande partie des problèmes d’érection à 50 ans et plus sont dus à la perte de force du muscle bulbo-spongieux.
Renforcer le plancher pelvien avec les exercices de Kegel pour hommes permet d’avoir un bulbo-spongieux fort.
Donc de bonnes érections.
C’est important car tous les muscles qui ne sont pas entretenus par l’exercice perdent petit à petit de la force, avec les années. On appelle cela la sarcopénie.
Après 35 ans un muscle qui n’est pas entretenu par l’exercice perd entre 1 et 2% de sa force par an.
S’il n’est pas entretenu grâce aux exercices de Kegel pour homme, le périnée a donc perdu entre 15 et 30% de sa force à 50 ans. Il commence alors à ne plus pouvoir faire son travail d’aide à l’érection.
Renforcer son plancher pelvien grâce aux exercices de Kegel pour homme permet aussi d’apprendre à contrôler son éjaculation
Le plancher pelvien joue aussi un rôle dans le l’éjaculation.
C’est même lui que vous sentez se contracter et se relâcher plusieurs fois avant d’éjaculer.
Pour bien maîtriser la durée de ses rapports sexuels il faut donc:
- Avoir un périnée musclé.
- Et surtout en avoir une bonne conscience et un bon contrôle. Pour pouvoir le relâcher et retarder l’éjaculation.
C’est pour cela que toutes les méthodes destinées à soigner l’éjaculation précoce comprennent des exercices de rééducation périnéale.
Le problème est que beaucoup de ces méthodes expliquent mal la façon d’utiliser les exercices de Kegel pour contrôler son éjaculation.
Elles se contentent de dire qu’il faut muscler le périnée.
C’est faux. Si vous vous contentez de renforcer votre plancher pelvien ce sera insuffisant.
Pour pouvoir retarder l’éjaculation il faut faire des exercices de Kegel pour homme. Mais pas juste pour le muscler.
Pour pouvoir en avoir une bonne conscience et le contrôler.
De façon à l’empêcher de se contracter et de provoquer l’éjaculation lors des rapports sexuels.
Car quand nous faisons l’amour notre périnée se contracte de plus en plus.
Arrivé à une certaine tension musculaire il déclenche l’éjaculation.
Quand un homme souffre d’éjaculation précoce son périnée se contracte très vite. Provoquant une éjaculation très rapide.
En apprenant grâce aux exercices de Kegel pour homme à contrôler le tonus musculaire de votre périnée, vous allez pouvoir ralentir la montée de cette contraction.
Donc faire l’amour plus longtemps.
Beaucoup de méthodes vous apprennent à juste renforcer votre plancher pelvien par les exercices de Kegel.
Mais sans vous apprendre aussi à en avoir une bonne conscience. Et à bien le contrôler.
C’est un peu comme si elles conseillaient à un homme qui ne sait pas nager de faire de la musculation des bras, pour rester plus longtemps à la surface de l’eau.
Il gagnerait peut-être quelques secondes.
Puis se fatiguerait et coulerait.
Si vous voulez pouvoir nager longtemps il faut au contraire apprendre à dépenser le moins d’énergie possible dans vos mouvements.
C’est pareil pour ce qui est d’éjaculer moins vite.
Enfin muscler son périnée permet de ne pas se réveiller la nuit pour uriner
En vieillissant beaucoup d’hommes ressentent le besoin de se lever la nuit pour aller aux toilettes.
Cela perturbe le sommeil et augmente la fatigue.
En plus d’être désagréable cela risque aussi de provoquer des problèmes sexuels. Car bien dormir est essentiel pour avoir une sexualité épanouie.
On dit souvent que si on se réveille la nuit en vieillissant, c’est à cause de la prostate.
C’est sans doute vrai dans certains cas.
Mais le plus souvent c’est parce que le périnée à perdu ses forces, avec l’âge.
Car un autre rôle du périnée est de retenir l’urine.
Par sa contraction il resserre et écrase l’urêtre: le petit tuyaux qui vient de la vessie et qui amène l’urine jusqu’au bout du pénis.
En perdant ses forces il arrive de moins à moins à résister au poids de la vessie quand celle-ci se remplie.
Il est probable que pendant la nuit, le muscle fatigue petit à petit.
Quand le cerveau réalise que le muscle va « lâcher » et que nous allons nous uriner dessus, il nous réveille.
Nous ressentons l’envie de faire pipi et allons vider notre vessie.
Le muscle est alors moins sollicité….Jusqu’à ce que le vessie se remplisse de nouveau.
En musclant le périnée avec les exercices de Kegel pour homme vous allez augmenter son endurance. Il résistera alors beaucoup mieux à l’effort.
Vous n’aurez pas ou moins besoin de vous réveiller la nuit pour uriner.
Il est fréquent qu’un homme à qui j’apprends à muscler son périnée avec les exercices de Kegel, pour corriger un problème sexuel, me dise qu’il à un autre bénéfice: il n’a plus besoin de se lever la nuit.
Vous l’avez compris. Que vous soyez jeune ou moins jeune vous avez tout à gagner à muscler votre périnée.
En pratiquant régulièrement les exercices de Kegel pour homme.
Comment faire les exercices de kegel pour homme ?
Il y a plusieurs exercices de Kegel pour homme.
Dans cet article je vais vous apprendre les deux plus faciles.
Si vous les pratiquez régulièrement vous aurez déjà de bons bénéfices
Mais si vous voulez vraiment rentrer dans les détails (notamment avec le travail spécifique du bulbo-spongieux), je vous conseille de consulter un kiné qui fait de la rééducation périnéale.
Ou un sexologue formé à la technique.
Attention! Tous les sexologues ne sont pas formés à la rééducation périnéale.
Je suis moi-même kinésithérapeute et sexologue. C’est pour cela que je connais bien les exercices de Kegel pour homme.
Et que je les explique en plus des autres exercices, conseils et séances d’hypnose, dans les différentes séances de sexologie à télécharger que j’ai mises en ligne:
Pour les hommes qui veulent apprendre à contrôler leur éjaculation.
Pour les hommes qui souffrent de problèmes d’érection psychologiques ou liés à l’âge.
Le premier exercice de kegel pour homme: la base
Les exercices de Kegel vont du plus simple au plus difficile.
Cela permet petit à petit d’avoir une meilleure conscience de son périnée.
Et de renforcer tous les muscles du plancher pelvien.
Car la danger dans un groupe de muscles c’est que certains travaillent beaucoup, pour compenser le manque de force des autres.
Ce qui fait que quand on fait des exercices on renforce les muscles qui sont déjà les plus puissant.
Avec une moins bonne efficacité sur les plus faibles.
Muscler le périnée avec le premier exercice de Kegel pour homme est assez simple.
- Contractez votre périnée en retenant une envie de faire pipi et en serrant l’anus.
- Concentrez-vous bien. Vous devez sentir le muscle entre vos testicules et votre anus travailler.
- Restez contracté, si possible 10 secondes.
- Puis relâchez votre périnée.
- Laisser vos muscles pelviens se reposer environ 8 secondes et recommencez.
Si possible faites dix contractions du périnée à la suite.
Essayez de faire trois à cinq séries par jour.
Si au début vous sentez de la fatigue musculaire ou des courbatures, faites en moins.
Je vous conseille de pratiquer ce premier exercice de kegel pendant une semaine ou dix jours. Le temps que votre périnée s’habitue et que vous en ayez une meilleure conscience.
Plus vous aurez une bonne conscience de votre périnée et plus lesexecices de Kegel seront efficaces.
N’essayez donc pas d’y aller le plus fort possible, au début.
- Mais plutôt de bien sentir quand le muscle se contracte.
- Quand il est contracté.
- Quand il se relâche.
- Et quand il est détendu.
Pour plus d’efficacité je vous conseille d’associer les exercices de musculation à une bonne technique de respiration.
J’ai consacré un article complet à la méthode pour être plus endurant au lit en contrôlant sa respiration.
Les exercices respiratoires et la respiration abdominale sont essentiels apprendre à contrôler son excitation sexuelle et donc son éjaculation
Deuxième exercice de Kegel: on commence à compliquer les exercices
Avec le premier exercice, vous avez commencé à faire l’exercice de kegel pour les hommes de façon globale.
En contractant tout vos muscles pelviens.
Avec ce deuxième exercice vous allez commencer à renforcer les différents muscles du périnée. Indépendamment les uns des autres.
Attention! Ce second exercice de Kegel est plus difficile que le premier.
Vous n’y arriverez peut-être pas aujourd’hui et c’est normal.
Quand vous aurez pratiqué le premier pendant quelques jours vous aurez déjà renforcé un peu votre périnée. Et vous en aurez une meilleure conscience.
Le deuxième exercice de Kegel deviendra alors plus facile et vous prendrez conscience de vos progrès.
- Que ce soit pour avoir une meilleure conscience de votre périnée.
- Pour en avoir un meilleur contrôle.
- Ou pour être sûr de bien renforcer chaque muscle de votre plancher pelvien.
- Vous devez apprendre à faire travailler les muscles du périnée de façon indépendante.
C’est cela que permet de commencer à faire le deuxième exercice de kegel pour homme:
- Pour cela je vous propose de contracter l’avant de votre périnée, en retenant une envie de faire pipi comme pour le premier exercice de Kegel.
- Mais cette fois essayez de garder votre anus détendu. Il ne va pas se relâcher en entier, car le pubo-coccygien (la partie du périnée qui va de l’avant à l’arrière) comprend aussi cette partie.
- Mais l’idée est de cibler la contraction sur l’avant.
- Puis relâchez votre périnée et laissez le se reposer environ 8 secondes.
- Ensuite contractez votre périnée de nouveau, pendant 10 secondes.
- Mais cette fois ci en étant concentré sur l’arrière (en serrant l’anus).
- Gardez bien la partie avant du plancher pelvien détendue.
- Alternez ensuite avant et arrière en étant bien concentré sur vos sensations.
Dès que vous commencez à avoir du mal à faire la différence entre l’avant et l’arrière, arrêtez vous.
Cela deviendra plus facile avec l’entraînement.
Là aussi essayez de faire dix contractions.
Et idéalement 3 à 5 séries de l’exercice de kegel pour homme, tous les jours.
Il existe d’autres exercices pour muscler le périnée, qui deviennent de plus en plus compliqués.
Comme faire des exercices en érection.
Ou mettre des poids, avec par exemple une petite serviette sur le pénis…
Mais je vous conseille déjà de bien faire régulièrement ces deux exercices, et vous en tirerez des bénéfices.
L’exercice de kegel pour hommes doit devenir une habitude quotidienne
J’ai moi même 54 ans et je fais les exercices de kegel tous les jours.
C’est une habitude et je le fais même parfois sans y penser.
De la même façon je pratique la respiration abdominale tous les jours. Pour me détendre et diminuer mon stress.
Bien faire l’amour à une femme s’apprend. Comme tout dans la vie.
C’est juste qu’on ne nous l’enseigne pas à l’école.
Le taoïsme et le tantrisme n’ont rien de magiques. Ceux sont en fait des méthodes qui apprennent à devenir de bons partenaires sexuels par l’entraînement.
- Le travail du périnée grâce aux exercices de kegel pour homme.
- Des techniques de respiration abdominale.
- De la relaxation et de la méditation.
- Utiliser la masturbation comme entraînement pour ne plus être précoce.
- La compréhension des mécanismes qui font éjaculer trop vite et des erreurs à éviter.
- Et des exercices physiques, comme la bascule du bassin. Qui sont essentiels pour savoir comment ne pas éjaculer trop vite. Mais aussi faire l’amour avec avec plus de sensualité.
Les exercices de Kegel vont vous permettre d’améliorer vos capacités sexuelles.
Mais ne pensez pas qu’au fait que cela va vous permettre de faire l’amour plus longtemps.
Muscler votre plancher pelvien va aussi rendre vos rapports sexuels plus intenses. Pour votre partenaire comme pour vous…
Cela demande de s’entraîner. Mais si vous vous investissez bien vous serez surpris des bénéfices obtenus en quelques semaines…
Bon entraînement…
Ronan MOAL
Sexologue à BREST
Pour en savoir plus sur l’éjaculation précoce et les problèmes d’érections